Recepten – Ontbijt
Voor elke vrouw die haar hormonen, lijf en leven in balans wil krijgen
Fysiek in balans
Emotioneel in balans
Mentaal in balans
Gezond, lekker en eenvoudig
Onderstaande recepten zijn gewoon van de supermarkt. Wil jij gezond en lekker eten, maar ben je geen keukenprinses en weet je niet goed wat? Met deze recepten kun je ontdekken hoe lekker gezond kan zijn!
De recepten zijn soms aangepast. Onder elk recept staat de link naar het originele recept.
Kijk waar je gezondere keuzes kunt maken, zet kleine stappen vooruit. Probeer veel verse groenten te gebruiken en varieer! Jij, je lijf en je hormonen worden er blij van!
Hier onder de voorwaarden die ik stel aan de recepten:
KIS-proof > Keep it Simple
Healthy-proof > Vol voedingsstoffen
Overgangs-proof > Happy Hormones
Pleasure-proof > Volop genieten, van een bewust gunmomentje!
Emotie-eten doorbreken 40+ vrouwen
Misschien herken je het patroon van een streng dieet volgen, kilo’s verliezen, en vervolgens in een moment van stress of vermoeidheid naar chocolade grijpen en weer terug bij af zijn. Het voelt alsof je faalt. Maar wat als ik je vertel dat dit geen kwestie is van wilskracht? Tijd voor afvallen en zelfcompassie.
Waarom focus op afvallen niet werkt en zelfzorg vanuit zelfcompassie wel.
Misschien herken je het patroon van een streng dieet volgen, kilo’s verliezen, en vervolgens in een moment van stress of vermoeidheid naar chocolade grijpen en weer terug bij af zijn. Het voelt alsof je faalt. Maar wat als ik je vertel dat dit geen kwestie is van wilskracht? Tijd voor afvallen en zelfcompassie.
40-plus en patronen doorbreken middels persoonlijke groei
Heb jij het gevoel dat je vastzit in oude patronen? Dat je jezelf hoort zeggen: ‘Dit lukt me toch niet’ of ‘Ik ben nu eenmaal zo’? Wat als ik je vertel dat die overtuigingen geen feiten zijn? Het zijn verhalen die je jezelf al te lang vertelt. Na je 40e is persoonlijke groei niet alleen belangrijk, het is essentieel om je veerkracht, balans en energie terug te vinden.
Wie je wilt zijn, creëer je namelijk vandaag!
Hartcoherentie in de overgang en bij het afvallen
Herken je het gevoel dat je sneller overprikkeld raakt, vergeetachtig bent en dat afvallen een utopie lijkt? Misschien ervaar je dat dagelijkse taken steeds meer energie kosten, heb je last van stemmingswisselingen en lichamelijke ongemakken die moeilijk te plaatsen zijn.
Voor veel vrouwen begint de overgang eerder dan verwacht en brengt een wirwar van klachten en emoties met zich mee. Bij mij sloeg de overgang in als een bom. Het werd een periode waarin mijn slaapproblemen ondraaglijk werden, ik de kilo’s eraan zag komen en ik me uitgeput voelde. Zelfs het onderhouden van sociale afspraken en contacten werd een enorme uitdaging.
Zelfzorg is meer dan het aanpakken van je eet- en leefgewoonten. Zelfzorg gaat om JOU en zelfkennis!
De-pre-overgang
Weet dat de (pre) overgang eerder kan beginnen dan je verwacht…
En kan je fysiek, maar ook mentaal en emotioneel behoorlijk doen wankelen…
Je lijf en leven aardig in de war sturen…
Maar de (pre) overgang kan je uiteindelijk als je werkt aan zelfontwikkeling en gezonde eet- en leefgewoonten, ook transformeren!
Blijvend afvallen na je 40ste is meer dan calorieën in en calorieën uit
Afvallen wordt vaak eenvoudigweg uitgelegd als “calorieën in versus calorieën uit”. Hoewel dit principe in theorie de basis vormt, is het slechts een deel van het verhaal. Vooral voor vrouwen boven de 40 spelen hormonen, maar ook het microbioom, andere biochemische en mentale processen een cruciale rol. Met dit blog wil ik je meer inzicht geven op wat er werkelijk gebeurt in je lichaam en hoe je deze kennis kunt gebruiken om effectiever en blijvend te kunnen afvallen.
Intermittent fasting – wel of niet tijdens de overgang
Intermittent Fasting is geen dieet, maar een eetpatroon dat afwisselt tussen periodes van vasten en eten. Het wordt ook wel IF genoemd en in het Nederlands intermitterend vasten. Op dit moment is het een behoorlijk trending eetpatroon. Vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen zijn er steeds meer mensen die zich in intermittent fasting willen verdiepen. Ben jij op zoek naar informatie over gezond en blijvend afvallen, de voor- en mogelijke nadelen in de overgang of wil je gewoon begrijpen hoe het werkt, lees dan verder!
“Blue Monday of een Blue decennium?” Overgang en depressie
“Vandaag is het Blue Monday, de dag waarop velen beweren dat de winterblues hun hoogtepunt zal bereiken. Dat zal niet voor iedereen gelden. Maar voor veel 40+ vrouwen is de midlife absoluut een periode vol uitdagingen, die soms jaren in beslag kan nemen. De overgang kan namelijk 5 – 10 jaar duren en bij sommigen zelfs iets langer… Waar de één nauwelijks iets merkt, komt de ander in een hormonale rollercoaster of zelfs in een depressie of burn-out terecht. ” Blue Monday is een naam gegeven aan een datum voor de zogenaamd meest deprimerende dag van het jaar, dit is niet op wetenschappelijke gronden gebaseerd.
7 Tips bij slaapproblemen in de overgang
“Na het bereiken van je 40e levensjaar kunnen als gevolg van de (aankomende) overgang, klachten en slaapproblemen ontstaan of verergeren. Deze kunnen van invloed zijn op je dagelijks functioneren. Een goede nachtrust vormt de basis voor je goed en uitgerust voelen, zodat je op een ontspannen en prettige manier je dag doorkomt. Slaapproblemen dagen je uit, vooral tijdens deze fase waarin de fysieke, emotionele en mentale belasting zal toenemen. Ontdek hieronder effectieve manieren en een aantal bewezen oplossingen, om slaapproblemen tijdens de overgang aan te pakken en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.”
De impact van stress
Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op een uitdaging, moeilijke situatie of bedreiging. Het kan worden veroorzaakt door allerlei situaties, van dagelijkse problemen tot grote veranderingen in je leven. Wanneer je stress ervaart, komt je lichaam in een ‘vecht-of-vlucht’-modus, waarbij het hormonen zoals adrenaline en cortisol afgeeft om je te helpen reageren op de dreiging. Je kunt je angstig, overweldigd of prikkelbaar voelen. Stress kan je concentratie en besluitvaardigheid beïnvloeden en leiden tot gevoelens van hulpeloosheid of frustratie.
Een goede relatie met eten, de voorwaarde voor een blijvend gezond gewicht
Ben jij de 40 gepasseerd en verlang je naar een blijvend gezond gewicht? Dan is een goede relatie met eten nog belangrijker dan voor je 40e. Naarmate je ouder wordt neemt de spiermassa af en daarmee vertraagt ook je stofwisseling. Veel vrouwen denken dat je na 40 niet meer kunt afvallen, maar dat is niet waar. Ook na 40 kun je afvallen, maar dat vraagt wel een andere aanpak. En dat begint met werken aan een goede relatie met eten en een dieetvrije leefstijl.
Afvallen zonder Dieet na je 40e
De meeste mensen die willen afvallen weten niet beter dan dat je dan op dieet gaat. Als hormonen gaan rommelen, merken veel 40+ vrouwen dat afvallen nog lastiger wordt dan het al is.
Healthy Aging is Happy Aging
Iedere 40+ vrouw wil graag vitaal verouderen. Healthy aging is happy aging en belangrijker dan ooit.
Steeds Doorgaan Leidt tot Stress
Als je de 40 gepasseerd bent, gaan hormonen veranderen. Je wordt gevoeliger. En steeds weer doorgaan leidt nog sneller tot stress…
Hormonen uit balans
Naarmate wij vrouwen verouderen, zal de hormoonhuishouding veranderen. Je hormonen kunnen uit balans raken, waardoor ook jij uit balans gaat.
De overgang – een briesje of een orkaan?
Elke vrouw komt in de overgang en krijgt te maken met overgangsklachten. In welke mate deze het leven beïnvloedt verschilt per vrouw.
Feestdagen om van te genieten
Tijdens de feestdagen willen we extra genieten De kerstdagen, oud en nieuwjaarsdag staan voor de deur. De tijd van sfeer en gezelligheid, de tijd van lekker eten, drinken, proosten en genieten. Wat ik vooral van mijn cliënten in mijn praktijk hoor, is dat december een...
Tips voor een lekkere, gezonde en snelle maaltijd
We zijn drukker dan ooit, maar willen daarnaast toch goed voor onszelf zorgen. Voldoende bewegen, gezond eten en leven. We zouden allemaal dagelijks een lekkere, gezonde en snelle maaltijd op tafel toveren, maar hoe doe je dat met zoveel ballen in de lucht? Veel...
Keuzestress – terug naar de basis
Minder keuzestress door terug te gaan naar de basis In een tijd vol mogelijkheden, veranderingen, uitgebreid aanbod, overvloed en verleiding hebben we allemaal last van keuzestress. De keuze is reuze, maar worden we daar blij van? Al jaren leef ik vanuit verschillende...
Je energie is allesbepalend
Je energie is allesbepalend Veel vrouwen willen graag iets veranderen aan hun figuur, meer energie, vitaliteit of belemmerende patronen doorbreken. Maar vaak ligt de aandacht op afvallen. En na een vliegende start blijkt het lastig om de kilo’s eraf te houden en de...
Beter omgaan met stress
Een gezond en vitaal leven - beter omgaan met stress Steeds meer mensen beseffen het belang van beter omgaan met stress. En zien de voordelen van een gezond vitaal leven en welke invloed het heeft op de levenskwaliteit. Maar op het moment dat het roer naar vitaliteit...
Gezond Afvallen zonder Dieet
Gezond afvallen zonder dieet Leuk hoor een dieet volgen en kilo’s afvallen. Maar als blijkt dat de vreugde van korte duur is en de kilo’s daarna met rente er weer aanvliegen, kan dat enorm frustreren… Daarom help ik vrouwen als jou met gezond afvallen zonder dieet....
Stress, hormonen en de overgang
40 Plus - stress, hormonen en de overgang Typ het woord stress in Google en je ziet ‘ongeveer 970.000.000 resultaten’. En dit aantal neemt zelfs met de dag toe. Stress, we hebben er dagelijks mee te maken. En waar stress in essentie een vorm van spanning is en in...
Rookvrij – Dieetvrij – Suikervrij – Stressvrij
Vrijheid is blijheid Sinds Corona worden we enorm beperkt in onze vrijheid en ervaren we allemaal nog meer dan ooit tevoren hoe belangrijk vrijheid en gewoon vrij kunnen leven is. Maar het is niet alleen Corona die ons beperkt in onze vrijheid. Vaak zelfs zonder dat...
Bosbessenmuffins
Ingrediënten (6 middelgrote muffins) 3 eieren 250 gram amandelen 1 rijpe banaan 75 g bosbessen 2 el kokosolie 1/2 tl bakpoeder snufje zout kokosolie voor de vormpjes Bereiding Verwarm de over voor op 200 graden. Vet de muffinvormpjes in met beetje kokosolie....
Op gewicht komen en blijven tijdens de overgang
Afvallen en je gewicht als je in de overgang bent Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding. Ik geef je hieronder 7 tips hoe je kunt afvallen tijdens de overgang en op gewicht kunt blijven. 1. Stop met diëten Een dieet is nooit goed voor je, het gaat tegen...
Een gezonde leefstijl – grip op je gedachten
Aandacht voor de mindset Er is geen toverformule voor gedragsverandering. Maar één ding is zeker, je kunt niet veranderen als je niet werkt aan het veranderen van je denkwijze. Een gezonde leefstijl maakt je energieker en daardoor ook blijer. Je voelt je fijner en zit...
Wraps avocado-babyspinazie
Ingrediënten (4 personen) 4 eieren 1 avocado 100 g feta 2 el witte balsamicoazijn 10 g munt in reepjes 10 g peterselie fijngehakt 200 g babyspinazie 80 g serranoham 8 volkoren tortillawraps mini zout peper Kooktijd: 15 min. Kook de eieren 6 minuten. Laat de...
Quinoasalade met zalm
Ingrediënten (4 personen) 500 ml volle bioyoghurt 1 bio citroen geraspt en uitgeperst 1 tl honing zout peper schone theedoek vergiet plasticfolie 150 g quinoa (originele recept is couscous, wissel een keer af) 1 sjalot gesnipperd olijfolie extra vierge...
Sate-tempeh met pompoen
Ingrediënten - 4 personen 200 g tempeh 400 g pompoenblokjes 3 el ketjap 8 lange satéprikker 100 g snack komkommer 1 wortel 0,25 Chinese kool rasp 1 sjalot 100 ml water 100 ml azijn 2 tl suiker snufje zout 300 g noodles of zilvervliesrijst 100 g satésaus...
Gevulde puntpaprika’s
Ingrediënten (4 personen) 4 rode puntpaprika's 1 courgette 5 stengels bosui 500 g spinazie 100 g feta 50 g pijnboompitten 3 tenen knoflook, gepeld 1 el olijfolie zout peper Bereiding Kooktijd: 25 min. Extra tijdsinformatie: 20 minuten oventijd Verwarm de oven...
Overnight oats aardbeien
Ingrediënten - 1 persoon 9 el plantaardige melk, zoals amandelmelk of havermelk 5 el havermout 1 el rozijnen (vooraf 5 min laten wellen in warm water) 1 tl kaneel 2 el rood fruitvers of uit de vriezer geraspte schil van een halve citroen Bereiding Kooktijd: 5...
Gezond feestontbijt
Ingrediënten - 4 personen 100 g wortelsmini 100 g maismini 100 g preimini 30 g ontbijtspek 4 eieren bakplaat Bereiding Kooktijd: 20 min. Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de wortelen. Kook alle mini groenten 1 minuut en spoel ze daarna af onder koud...
Grieks yoghurtontbijt
Ingrediënten - 4 personen 2 appels 50 g rozijnen 100 g witte druivengehalveerd 100 g blauwe bessen 1 (biologische) citroen uitgeperst 1 tl kaneel 50 g walnoten 500 g Griekse yoghurt Optioneel 2 kleine eetlepels honing Bereiding Kooktijd: 10 min. Rasp 2 appels...
Frisse volkorenpastasalade
Ingrediënten (4 personen) 250 g volkoren pennegekookt 1 mango 150 g snackkomkommer 125 g blauwe bessen 200 g cottage cheese 100 g verse pesto 1 limoen 20 g basilicum 20 g peterselie olijfolie extra vierge zout peper Bereiding Kooktijd: 25 min Kook de pasta...
Groene smoothie
Ingrediënten - 4 personen 2 komkommers 1 venkel 4 peren 1 broccoli 150 ml water 150 ml plantaardige melk, bijvoorbeeld rijste, amandel of kokosmelk 1 citroen Bereiding Kooktijd: 15 min. Snij de broccoli in stukjes en kook 2 minuten. Snij intussen de komkommers,...
Roerbakschotel met kip
Ingrediënten - 4 personen 4 kipfilets olijfolie 1 ui 2 tenen knoflook 1 courgette 6 vijgen gedroogd en in stukjes gesneden 100 g feta zout peper Bereiding Kooktijd: 35 min. Snijd de kipfilet in blokjes. Snijd de courgette in de lengte in...
Roerei – groene asperges
Ingrediënten (4 personen) 5 biologische of scharreleieren 100 ml kookroom (te vervangen door magere kwark) 10 g peterselie fijngehakt zout peper 30 g boter 1 rode uigepeld en in parten 100 g groene aspergetipsin schuine plakken 1 lente-ui in ringetjes...
Knolselderij-mosterdsoep
Soep is een goede manier om meer groente te eten. Maar de bouillonblokjes zijn niet zo gezond, vaak te zout en teveel toevoegingen. Je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken, maar uit ervaring weet ik dat er vaak toch te weinig tijd voor is. Wil je een gezonder...
Bloemkool-pompoensalade
Ingrediënten (4 personen) bakpapier 1 bloemkool in roosjes 300 g pompoenblokjes olijfolie zout&peper 2 Elstar appels 1 el Pindakaas 30 g cashewnoten fijngehakt 2 tl honing 1 citroen uitgeperst 50 ml water 100 g feta 100 ml yoghurt 1 tl oregano...
Courgette-broccolisoep
Soep is een goede manier om meer groente te eten. Maar de bouillonblokjes zijn niet zo gezond, vaak te zout en teveel toevoegingen. Je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken, maar uit ervaring weet ik dat er vaak toch te weinig tijd voor is. Wil je een gezonder...
Verse Italiaanse tomatensoep
Soep is een goede manier om meer groente te eten. Maar de bouillonblokjes zijn niet zo gezond, vaak te zout en teveel toevoegingen. Je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken, maar uit ervaring weet ik dat er vaak toch te weinig tijd voor is. Wil je een gezonder...
Oosterse pompoensoep
Soep is een goede manier om meer groente te eten. Maar de bouillonblokjes zijn niet zo gezond, vaak te zout en teveel toevoegingen. Je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken, maar uit ervaring weet ik dat er vaak toch te weinig tijd voor is. Wil je een gezonder...
Gado-gado
Lekker makkelijk dit gerecht! De bowl vul je met courgettespaghetti, gebakken tempeh en pindasaus. Ingrediënten (4 personen) 250 g tempeh 3 el arachideolie of kokosolie 3 el ketjap manis 1 komkommer 1 limoen 800 g courgettespaghetti 100 ml water 50 g pindakaas...
Ratatouille
Het eerste gezonde recept met veel groenten dat ik leerde, was ongeveer 25 jaar geleden de ratatouille. Ik werkte in Duitsland bij een Nederlandse vrouw en bij haar at het de eerste keer. Daarna heeft dit vaak op het menu gestaan. Maar door darmklachten moest ik het...
Spaghetti met verse groenten
Ingrediënten (4 personen) 6 Rijpe tomaten ontveld en in kleine stukjes gesneden Pakje gezeefde tomaten 1 blikje tomatenpuree 1 ui, gesnipperd 1 wortel, in kleine blokjes 1 stengel bleekselderij, in kleine blokjes Bakje champignons 1 groene peper, gesnipperd 3...
Lunchpizza
Ze noemen deze een ontbijtpizza, maar ik zou deze liever als lunch eten. Misschien jij ook? Ingrediënten (2 personen) 2 volkoren tortillawraps 150 g ricotta 100 g aspergetips 1 el milde olijfolie 2 middelgrote eieren 100 g gerookte zalm 20 g veldsla ¼ bakje tuinkers...
Salade geitenkaas-aardbeien
Ingrediënten 250 g aardbeien 5 el rode balsamicoazijn 1 grote krop of 2 kleine multicolor sla 1 grote courgette 10 g basilicum 3 el olijfolie 100 g verse geitenkaas peper zout grillpan Bereiding Was de aardbeien, verwijder de kroontjes en halveer. Leg de...
Gezonde fruit-ontbijtpizza
Ingrediënten 200 gr havermout (glutenvrij) 250 gr banaan 2 eieren 2 theelepels kaneel Topping: 5 eetlepels kwark Een paar takjes munt Fruit naar keuze: bramen, aardbei, rode bessen, blauwe bessen, banaan Bereiding Verwarm de oven op 175 graden. Voeg de...
Bessen overnight oats
Ingrediënten 200 ml kokosrijstmelk (of andere plantaardige, ongezoete melk) 40 gram havermout 1 el chiazaad 1 el gemalen lijnzaad 1 kleine of halve banaan flinke hand blauwe bessen 1 tl kokosrasp 1 walnoot in stukjes Optioneel: 1 tl kaneel Bereiding Doe de rijstmelk...
